現(xiàn)在社會(huì)發(fā)展快速，男人們壓力大了，但是也要懂的保養(yǎng)好自己。
根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計(jì)劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒ā?br /> 男性健身計(jì)劃主要包括胸部、上臂，前臂，腰臀部、腹部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。本專題主要介紹肌肉耐力訓(xùn)練方法的內(nèi)容，基本的鍛煉方法選擇正確的鍛煉方法。

  男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿，說的通俗一點(diǎn)就是“倒三角”。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對(duì)于保持良好的身體非常重要。

  耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
 下面是對(duì)各局部鍛煉的計(jì)劃，
  先說說有氧運(yùn)動(dòng)吧，顧名思義，有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要有充足的氧氣，讓每個(gè)細(xì)胞都能呼吸到氧氣，不會(huì)產(chǎn)生乳酸，運(yùn)動(dòng)完了不會(huì)讓身體感到酸疼。醫(yī)學(xué)上定義有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
   有氧運(yùn)動(dòng)包括，步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、瑜伽、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等，但是我提倡慢跑、游泳、騎自行車，因?yàn)樗麄儽容^容易實(shí)現(xiàn)，并且對(duì)減肥還有幫助，一般人體在有氧運(yùn)動(dòng)15~40分鐘后才會(huì)消耗脂肪，但是要改變誤區(qū)，不是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長越好，運(yùn)動(dòng)超過時(shí)間1個(gè)小時(shí)后，身體開始缺氧，進(jìn)入無氧狀態(tài)，所以適量鍛煉有益身體健康。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃：每天堅(jiān)持做俯臥撐，不要一次做很多，比如你最多能做60個(gè)，要分開做，分三組，第一組30，第二組20，第三組10，根據(jù)自身素質(zhì)幾組，這樣就讓身體產(chǎn)生乳酸了。方法二：需要雙杠，就是撐雙杠，雙手握住雙杠挑起，使整個(gè)身體撐在雙杠上，慢慢的彎曲雙臂，身體慢慢的往下落到最底處，這就是一次，盡自己最大力氣用盡你的全身力氣，撐完后，你會(huì)覺得手臂和胸部發(fā)熱，發(fā)脹。此方法堅(jiān)持一個(gè)星期，你的胸肌馬上起來。
   上臂，前臂訓(xùn)練計(jì)劃：雙杠上撐起身體，兩腳并攏，全身用力繃緊，讓腳做秋千狀前后擺動(dòng)，一開始可能不適應(yīng)，慢慢掌握節(jié)奏。此方法有一定的危險(xiǎn)性，必要時(shí)需看護(hù)，做上幾組后，也會(huì)覺得雙臂發(fā)脹。
   腰臀部、腹部訓(xùn)練計(jì)劃：通俗的方法就是仰臥起坐，但是雙手不要抱頭，而是摸著耳朵，并且雙腿微曲，不要有人壓著或扣著什么，以30個(gè)為一組，每天做幾組。方法二：兩頭起，平躺在墊子上，雙手上舉，手和腳一起往高抬，使身體呈”V“字形，盡量手能摸到腳，以10個(gè)為一組，每天做幾組根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，此方法堅(jiān)持半月，你的腹肌由一塊變七塊。
   肩部訓(xùn)練計(jì)劃：引體向上是最好的方法，注意，一定要正手拉，身體不能擺動(dòng)，雙腿交叉盤起，雙臂用力往上拉，頭部要往單杠前方伸（一般引體向上頭部都是向后伸），因?yàn)檫@樣你的身體用不上力，吃力的全在手臂和雙肩上，每上去一次停留5秒鐘，以5個(gè)一組，每天做幾組。
   腿部訓(xùn)練計(jì)劃：深蹲、蛙跳。蛙跳很簡單，大家都會(huì)，在這里不再多說了。簡單說說深蹲，雙手平舉與視線平齊蹲下，并且迅速跳起，以30為一組，每天做幾組。
   堅(jiān)持每天健身，并且加上合理的膳食，使身體肌肉纖維生長
  早餐：水煮雞蛋一個(gè)，一杯溫牛奶或豆?jié){，幾片面包夾培根（早餐最重要）
  午餐：煎豆腐片，蘿卜燉牛肉或醬牛肉，豆類稀飯
  晚餐：牛肉粒炒米飯，西紅柿炒蛋，饅頭，淡蜂蜜水或溫牛奶（可以少吃）
不抽煙，適量飲酒，保持身心健康，祝你成功