老年人飲食把握“十個(gè)拳頭” 膳食平衡保健康

良好的飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣不僅有利健康，還能延緩衰老、預(yù)防疾病，尤其能預(yù)防肥胖、癌癥、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性病的發(fā)生。

近日，中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會提出了老年人平衡膳食的“十個(gè)拳頭”原則。記者專訪了著名營養(yǎng)學(xué)專家、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任孫建琴教授，請她為大家解讀這“十個(gè)拳頭”。

中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會的專家日前總結(jié)出老年人日常膳食的“十個(gè)拳頭”原則，從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進(jìn)食量，并根據(jù)自己拳頭的大小估計(jì)食物的重量，一個(gè)拳頭的生食物重量大約為150克。

“十個(gè)拳頭”原則具體為：

兩個(gè)拳頭的谷類;五個(gè)拳頭的蔬菜水果;一個(gè)拳頭的肉類;兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品。

與此同時(shí)，老年?duì)I養(yǎng)分會的有關(guān)專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，根據(jù)老年人的特點(diǎn)，增加了四條“老年人膳食指南”：

一，重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血;

二，合理安排飲食，提高生活質(zhì)量;

三，食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收;

四，多做戶外活動，維持健康體重。

兩個(gè)拳頭的谷類

谷類的營養(yǎng)成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細(xì)。精制米面雖然白凈細(xì)膩、口感好，但最大的缺點(diǎn)是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，并含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。

孫建琴教授建議，老年人每天應(yīng)該選擇2到3個(gè)以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配。老年人每天最好能吃谷類200克到300克，其中粗糧、雜糧應(yīng)占到50克到100克。

五個(gè)拳頭的蔬菜水果

蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，而且在人體代謝中呈堿性，能中和動物性食物代謝造成的酸性體質(zhì)，對維持人體健康有著特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜水果是多數(shù)腫瘤預(yù)防的首選，且對預(yù)防心血管疾病、肥胖、白內(nèi)障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。

一個(gè)拳頭的肉類

隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產(chǎn)生蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。因此老年人應(yīng)經(jīng)常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。

孫建琴教授提醒說，豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人要少吃肥肉和內(nèi)臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全。

兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品

研究表明，我國老年人鈣的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對鈣的需要量也大大增加。為了保護(hù)中老年人骨質(zhì)和牙齒的健康，預(yù)防鈣缺乏相關(guān)疾病，老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應(yīng)保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康，還有利于降血壓。牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。因此，人類終身都不應(yīng)“斷奶”。

大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和人體必需的維生素，還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物，有利于保護(hù)心血管、預(yù)防腫瘤。老年人每天應(yīng)該吃100克左右的豆制品。

健康族網(wǎng)溫馨提示：老年人的膳食選擇需要多方調(diào)和，不能只好吃自己喜歡的，一定要掌握好量和種類。