喝奶太少是國(guó)人缺鈣主因

　　中國(guó)人真的缺鈣嗎？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系副主任蔡美琴表示，《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每天膳食鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800 毫克，但調(diào)查顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民每天膳食鈣攝入量平均僅為389毫克，不足推薦量的1/2。因此，從膳食角度講，國(guó)人普遍缺鈣，農(nóng)村情況更為嚴(yán)峻。缺鈣直 接導(dǎo)致兒童患上佝僂病、生長(zhǎng)發(fā)育障礙等，而成人缺鈣會(huì)誘發(fā)骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥等。

　　蔡美琴指出，奶及其制品是膳食中鈣的重要來(lái)源，國(guó)人膳食鈣攝入不足的主要原因就在于喝奶或吃奶制品太少。調(diào)查顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人每天奶 制品攝入量為26.5克，遠(yuǎn)低于300克的推薦攝入量。“很多人都覺(jué)得喝奶是小孩的專(zhuān)利，從未真正認(rèn)識(shí)到奶制品對(duì)身體的重要性。”

　　每100克牛奶中含鈣104毫克，如果每天早餐時(shí)喝一袋250克的牛奶，就能攝入260毫克的鈣。晚飯后如能再喝一小盒酸奶(約100克)，再 加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的鈣，基本可達(dá)到800毫克的推薦攝入量，完全不用額外補(bǔ)鈣?？梢?jiàn)，每日膳食中，奶及其制品可提供將近一半的鈣來(lái) 源。此外，奶類(lèi)還含維生素D，可促進(jìn)鈣的吸收利用。

　　 飲食補(bǔ)鈣勝過(guò)吃鈣片

　　“國(guó)人重視補(bǔ)鈣沒(méi)錯(cuò)，但錯(cuò)就錯(cuò)在只知道吃鈣片補(bǔ)鈣，完全忽視了飲食補(bǔ)鈣的重要性。”蔡美琴指出，和補(bǔ)鈣產(chǎn)品相比，食物補(bǔ)鈣效果更好，鈣的吸收和 利用率更高。除養(yǎng)成每天喝奶的習(xí)慣，還可適當(dāng)多吃小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜，每天吃1斤左右綠葉菜，就能補(bǔ)鈣350毫克左右。豆 制品也是不錯(cuò)的鈣來(lái)源，每100克北豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小魚(yú)、蝦皮、芝麻、花生、榛子等也利于補(bǔ)鈣。

　　如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹脹、腹瀉等原因不能喝奶的人，可以考慮額外補(bǔ)充鈣劑。另外，新生兒、嬰幼兒、青春期的孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，需要酌情補(bǔ)鈣。

　　對(duì)于需要補(bǔ)鈣人群，蔡美琴提示以下兩點(diǎn)：一，不管是被制成片劑、膠囊、泡騰片還是口服液，對(duì)人體來(lái)說(shuō)，各種鈣劑的吸收率區(qū)別不大，固體鈣和液體 鈣吸收率也沒(méi)明顯差別。二，補(bǔ)鈣是一種長(zhǎng)期行為，購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)鈣產(chǎn)品時(shí)不是越貴越好，應(yīng)根據(jù)自身經(jīng)濟(jì)條件選擇。另外，不要空腹服用鈣劑，與餐同食更利于鈣的吸 收；多喝水能增加鈣質(zhì)的溶解度，也能增加吸收率；分次服用鈣劑比一次性服用吸收效果更好。

　　補(bǔ)鈣過(guò)程中要堅(jiān)持每天在戶(hù)外曬太陽(yáng)至少半小時(shí)，幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收；還要進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣在骨骼里沉積。