如何做到安全飲食？

中學(xué)生正值迅速生長(zhǎng)發(fā)育階段，合理飲食有助于中學(xué)生健康成長(zhǎng)。因此，為保障青少年學(xué)生飲食安全，讓我們一起來(lái)學(xué)學(xué)習(xí)一下校園食品安全及營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)吧！

民以食為天，食以安為先，對(duì)于大家來(lái)說(shuō)食品安全是最重要的，那什么是食品安全呢？食品安全是是指食品無(wú)毒、無(wú)害，符合應(yīng)當(dāng)有的營(yíng)養(yǎng)要求，對(duì)人體健康不造成任何急性、亞急性或者慢性危害。

一、三“不吃”

1.不吃“垃圾食品”

垃圾食品是指不健康或者僅含少量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，經(jīng)常食用易導(dǎo)致人們發(fā)胖并引起一系列疾病，危害人們身體健康。

2.不吃三無(wú)食品

三無(wú)食品指無(wú)生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證（或生產(chǎn)許可證）以及無(wú)生產(chǎn)廠名稱。杜絕訂外賣或購(gòu)買路邊無(wú)證經(jīng)營(yíng)流動(dòng)攤點(diǎn)食品。絕不能以零食代替正餐，尤其是在炎熱的夏季，零食儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易出現(xiàn)變質(zhì)和微生物大量增多的情況。經(jīng)常吃零食會(huì)導(dǎo)致三餐紊亂或厭食，此外，很多零食中的添加劑對(duì)肝、腎功能影響較大。過(guò)量食用加入防腐劑、色素、甜味劑的食品，還會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

3.不吃過(guò)期食物

任何一種食物都有保質(zhì)期、安全食用期，食品過(guò)了保質(zhì)期就意味著可能已經(jīng)變質(zhì)，再食用，就會(huì)危害人的身體健康。

二、食品安全五大要點(diǎn)

1.保持清潔

勤洗手，拿取食品前后要洗手，準(zhǔn)備食品前后也需要洗手，便后要洗手。

餐具廚具要清潔，沖洗餐具、廚具用流動(dòng)、安全的水進(jìn)行清潔，并定期進(jìn)行餐具廚具消毒。

廚房環(huán)境要清潔，避免蟲鼠等其他動(dòng)物進(jìn)入廚房或者接觸食物。

2.生熟分開(kāi)

生的肉、禽、海鮮等需與熟食分開(kāi)。

處理生的食物要有專門的器械和用具，生熟分開(kāi)使用。

使用器皿儲(chǔ)存食物時(shí)，應(yīng)避免生熟食物接觸。

3.食物要徹底煮熟燒透

烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)煮熟、煮透。正確的烹調(diào)方法和適當(dāng)?shù)呐腼儨囟?，可以殺死幾乎所有的有害微生物?/p>

再次食用時(shí)要徹底加熱。

4.保持食品的安全溫度

熟食在室溫下不得存放超過(guò)2小時(shí)，所有熟食及易腐爛的食物應(yīng)冷卻至室溫后，及時(shí)冷藏。

即使在冰箱，也不能過(guò)久地存儲(chǔ)食物，避免滋生過(guò)多細(xì)菌。

冰箱應(yīng)該定期進(jìn)行清理，保證冰箱內(nèi)的清潔。

5.保證安全的水和原材料

選擇新鮮的蔬菜水果，有益健康的食物，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)那逑聪髌?，以降低風(fēng)險(xiǎn)。

食物制作過(guò)程中，使用安全的水，包括清洗蔬菜、加工食物、清潔烹飪餐具，以及保持手部衛(wèi)生。

不吃超過(guò)保鮮期的食物。

三、如何做到營(yíng)養(yǎng)健康、合理膳食？

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

每日的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。食物多樣，谷類為主是中學(xué)生均衡膳食的基礎(chǔ)。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調(diào)方法適當(dāng)變化。其中，食物原料多樣是首要原則。中學(xué)生每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋、奶類和大豆堅(jiān)果類等食物，進(jìn)行同類食物互換，達(dá)到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占中學(xué)生膳食總能量的一半以上；應(yīng)該包括適量的粗雜糧和全谷類。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

新鮮蔬菜水果是中學(xué)生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會(huì)導(dǎo)致中學(xué)生便秘、肥胖等。新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我國(guó)中學(xué)生的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議中學(xué)生應(yīng)該保障新鮮蔬菜水果的攝入，達(dá)到300-500g，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，適量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

3.每天適量奶類、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食鈣的主要來(lái)源，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2的重要來(lái)源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于中學(xué)生骨骼健康及生長(zhǎng)發(fā)育。中學(xué)生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入，可以選擇牛奶、奶粉等互相搭配。同時(shí)，鼓勵(lì)中學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射，改善維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況，促進(jìn)鈣的吸收利用。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學(xué)物。中學(xué)生也要經(jīng)常吃適量的豆類及其制品，滿足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是中學(xué)生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對(duì)較高，攝入過(guò)多可增加肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此攝入量要適當(dāng)。從營(yíng)養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚蝦等水產(chǎn)，每天40-75g；其次是雞鴨等禽類，最后是豬牛羊等畜類，二者每天40-75g。要攝入不同種類及烹調(diào)方式的魚、禽、蛋和瘦肉，強(qiáng)調(diào)畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等。為滿足維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素需要，每周可以吃1次動(dòng)物肝臟，每人每次20-25g。

5.控糖少鹽少油

每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。成人每天食鹽不超過(guò)6克。每天烹飪油不超過(guò)25-30克。少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調(diào)少煎炸。提倡飲用白開(kāi)水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

6.每天足量水

中學(xué)生活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，足量飲水可以促進(jìn)中學(xué)生健康成長(zhǎng)，還能提高學(xué)習(xí)能力。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。中學(xué)生每天應(yīng)少量多次、足量喝清潔的飲用水，首選白開(kāi)水。在天氣炎熱出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，不能口渴后再喝。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過(guò)量飲用含糖飲料會(huì)對(duì)中學(xué)生的健康造成危害，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當(dāng)水喝。如果喝飲料，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品，不買三無(wú)產(chǎn)品，盡量不買花花綠綠的飲料。同時(shí)，選擇飲料時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

7.合理安排三餐時(shí)間

首先固定一日三餐的時(shí)間。一般情況下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之間。早餐用15-20分鐘，午、晚餐用30分鐘左右，不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定時(shí)定量，不應(yīng)該饑一頓飽一頓。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜，也就是常說(shuō)的“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐適量”。

8.重視早餐

早餐對(duì)于中學(xué)生的健康生長(zhǎng)發(fā)育和保證學(xué)習(xí)能力很重要。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類單一，會(huì)增加中學(xué)生患肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。中學(xué)生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營(yíng)養(yǎng)也要均衡。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含以下4類食物的攝入：谷類食物：饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；動(dòng)物性食物：蛋、火腿、豬肉、牛肉、雞肉等；奶及其制品/豆類及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；新鮮蔬菜水果：菠菜、西紅柿、茄子、白菜、蘋果、梨、香蕉等。